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孩子天天很晚才睡,看完最新研究文献,我终于不焦虑了

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王胜权Lv.6 来自手机 显示全部楼层 发表于 2024-4-20 08:27:51 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
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作者:川妈


之前就跟各人提过,很长一段时间,一到晚上,我就开始着急。两个熊孩子,跟比赛似的,相互拉扯着,拖着不睡觉。


基本上,都要熬到十点才气躺到床上。而且,这两个家伙中午都不睡午觉。


我跟团队小伙伴抱怨,才发现熊孩子们都是一样的,感觉跟睡觉有仇,都睡得很晚。


有个小伙伴的娃才三岁半,天天都要折腾到十一、二点才肯睡,精力充沛得让成年人都自愧不如。


我想起一个远在美国的朋友跟我说过,美国孩子的睡眠时间很早,大多晚上七点半左右就开始准备睡觉了,最晚也不会凌驾八点。


她还甩给我一张儿童睡眠时间表,说是孩子学校老师发给家长的。





这表要是放在国内,只能看看算了,真没有几个娃能按这个时间作息。


那个娃半夜不睡觉的同事看到这张表,沉默了半晌,才幽幽说了一句:


都说孩子是天使,人家美国的天使值白班,我家孩子值的是夜班。


固然嘴上开着玩笑,心田可一点都不轻松。


毕竟,各人都知道,充足的睡眠对孩子的健康发展很重要。


只有睡得饱、睡得香,他们的小脑壳才气更好地吸收知识,小体格也才气像春笋一样,嗖嗖地向上窜。


所以,我们这些中大哥母亲、老父亲,天天晚上都会使出浑身解数哄娃睡觉。可娃就是精神得不得了,一丁点儿睡意都没有。


用同事的话说,她家娃简直“油盐不进”。





有时候经心挑选了一本温馨的故事书,盼望孩子能在甜美的故事中入睡。结果,故事讲完,孩子俩眼瞪得更大了,满眼写满了等候:还有吗?再来一个!


有时候教孩子数绵羊来资助他们入睡,结果孩子数着数着就开始想象绵羊在天上飞,蓬勃的想象力让他们越想越兴奋,不一会儿就能给你编部小说出来。


如果强硬点,吼两句“快点睡”“把眼睛闭上”一类的话,娃能比大人喊得更高声,有时候更是直接开始哭嚎。





我家的环境也差不多,之前为了让俩娃早点睡,我尝试过各种方法。


有时候,似乎起了作用;但有时候,无论我怎么做也没用,俩娃泰半夜满屋子上蹿下跳,在床上蹦迪……





这个时候根本就没时间替自己伤心,心田想的满是:


睡得太晚了,错过了长高的黄金时段怎么办?
睡不好,第二天上学能有精力吗?
……


最近,他们依然睡得不早,但我不怎么焦虑了。


因为厥后我发现,晚睡的问题似乎没有想象中那么严重。


睡眠时长
没有标准答案


天天需要多少小时的睡眠才算充足?


这个问题似乎已经成为了谈论睡眠时的标配疑问。


我们经常在网络或各种健康文章中看到“天天应该睡满X小时”一类的发起,还经常会看到各种与睡眠有关的热搜。






实际上,关于睡眠时间,并没有一个实用于全部人的标准答案。


被奉为“圣经”的最佳睡眠时间


2016 年,美国睡眠医学会(AASM)发布了儿童和青少年最佳睡眠时间。


这个理想的睡眠时长,是基于对大量高质量研究的综合回首,颠末睡眠研究范畴专家们的多轮深入讨论和投票,才终极确定下来的。


0 - 18 岁最佳健康的睡眠时间(每 24 小时)



  • 4-12 个月婴儿:12-16 小时(包罗小睡)
  • 1-3 岁儿童:11-14 小时(包罗小睡)
  • 3-5 岁儿童:10-13 小时(包罗小睡)
  • 6-12 岁儿童:9-12 小时
  • 13-18 岁青少年:8-10 小时


专家组以为,达到保举睡眠时间的儿童,健康环境较好。


如果睡眠时间少于保举睡眠时间,孩子大概会出现注意力、行为和学习方面的问题。
别的,睡眠不敷还会增加损伤、高血压、肥胖症、糖尿病、抑郁症等风险。


来自圣路易斯大学的Shalini Paruthi博士说,“最令人意外的研究结果是,青少年睡眠不敷与自残,自尽想法和自尽未遂风险增加相干。





如果通例睡眠时间凌驾保举睡眠时间,也大概对健康不利,会造成如高血压、糖尿病、肥胖和精神健康等问题。


但许多父母都发现,孩子基本上不按这个时长睡,但似乎也没发生专家说的那些问题。


难道,专家说的也不精确?


新的变数:短睡眠者和长睡眠者


最近几年,有不少新的研究正在颠覆各人对睡眠的固有见解。


人们发现,在这个天下上存在这样一群人,他们天天仅需 6 小时的睡眠就能得到充分苏息。


乃至在只睡眠 4 小时的环境下,他们仍能展现出茂盛的活力和充沛的精力。


各人管这样的人叫“短睡眠者”


张向阳:睡6个小时最好,如果能睡4个小时就很完美


与此形成鲜明对比的是,还有一些人自出生起便需要较长的睡眠时间。


成年以后,也需要每晚睡眠 9 小时以致 10 小时以上,才气确保在白天保持清醒和良好的精神状态。


据说,爱因斯坦就是天天都要睡足 10 个小时,才气起床干活。


相应的,这样的人就叫“长睡眠者”





是什么导致“短睡眠者”和“长睡眠者”的睡眠时长,有云云大的差异呢?


研究以为,这很大概是娘胎里带的。


2009 年,加州大学旧金山分校威尔研究所的神经科学范畴教授傅颖慧博士,在 Science 上发表了一篇有关“短睡眠者”的论文。


她领导的团队发现,“短睡眠者”身上有一种特殊的基因变异“DEC2” 。


携带 DEC2 基因突变的人,天天平均睡 6.25 个小时就可以得到充分苏息,在睡得少的环境下也可以正常地工作和学习。





携带这样基因的人并不是“珍稀物种”,大概每 100 个人里就有 1 - 3 个。


十年后,傅教授领导的团队又连续发现了两个与“短睡眠”有关的新的基因——“ADRB1”和“NPSR1”,进一步阐明了,一些人可以睡那么少的缘故原由。





与此同时,科学家们还发现了多种会增加睡眠时长的基因


好比,美国哈佛大学研究人员发现携带 DQB1-0602 的人更容易困乏和疲倦,同时睡得更不踏实。


宾夕法尼亚大学和哈佛大学合作的研究团队,还发现了一种叫 NEMURI 的调控睡眠基因,具有增加睡眠时长和提高睡眠深度的双重作用。





英国爱丁堡大学和德国慕尼黑大学的研究人员则发现了一种名为 ABCC9 的基因,携带这种基因的人需要多睡半个小时


所以,“到底应该睡多久”,还真是因人而异。


睡得早不如睡得好


就算孩子真的是“短睡眠者”,但家长们仍然会担心:晚睡会不会影响孩子的生长发育


因为对这个问题感到好奇,我查阅了大量的研究资料和文献。


结果发现,生长发育与睡眠的开始时间和持续时长,确实存在一定的关联,但这种联系并不黑白常明显。


睡得晚,不一定会影响身高发育


我们都知道,睡眠和身材中的生长激素分泌痛痒相干。


有一个比力常见的说法是,人体生长激素分泌有两个高峰期:一个是晚 10 点 - 破晓 1 点,别的一个高峰就是早 5 点 - 7 点,想要长高就需要在这两个时间段内进入深度睡眠。



这个说法以为:在特定的时间段进入深度睡眠,生长激素的分泌量可以达到其他时段的 3 倍


鉴于一样平常睡后 90 分钟左右,才气进入深度睡眠,如果孩子想长个儿,必须八点半就入睡。


但在更深入研究之后,人们发现这个说法并不精确


生长激素的分泌高峰期,并不与某个固定时间关联,而是与深睡眠阶段紧密相干。


上图为入睡后 Beta 脑电波(即表现进入深睡眠阶段)的变革,下图为入睡后生长激素分泌率的变革


将上面两个曲线重合后,可以清晰地看到,生长激素的分泌几乎与深度睡眠是同频的。





也就是说,生长激素的分泌确实与睡眠明白相干,但重点不在几点睡、睡多久,而是有没有睡好,进入深度睡眠的时长够不够。


睡得晚,不一定会让孩子反应变迟钝


之前看到许多科普文章说,如果经常晚睡,孩子的认知功能会明显下降,学习新事物的能力也会被明显减弱。


我特意查询了一下,为什么晚睡会影响认知。


原来,在深度睡眠期间,大脑神经网络的功能会得到增强,有助于大脑皮层吸收和整合感觉刺激。





这对于儿童的智力发展、影象力提拔和认知能力的发展,具有积极的作用。


如果经常晚睡,大概会导致深度睡眠时间不敷,也就没法确保神经系统得到充分的苏息和恢复,这对提高儿童的学习能力和影象力肯定会产生影响。


但换个角度看也阐明,保证孩子认知能力健康发展的关键,在于确保孩子有规律的作息和高质量的睡眠,而不是单纯地关注入睡的具体时间。


睡得好不好,可以看出来


需要我们注意的几个方面


到底如何判定孩子的睡眠是否充足,睡眠质量高不高。


实在,想要评价睡眠质量的优劣,可以观察孩子醒来后的整体状态和表现


感情稳固性


如果孩子醒来后感情稳固、心情舒畅,能够温和友好地与人交换,这通常意味着他们的睡眠质量很好;


相反,如果孩子经常表现出烦躁、易怒或感情低沉,很大概是睡眠不敷的迹象。


行为共同度


睡眠充足的孩子在日常生活中会更容易合作,能够更好地遵守规则和指令;


如果孩子经常抵触、不乐意共同,很大概阐明他们需要更多的苏息。





独立性和交际能力


良好的睡眠有助于孩子保持独立性,能够自主完成任务,不需要过多依靠他人。


同时,睡眠充足的孩子在交际互动中表现得更为自信和活跃。


精力水平


孩子如果睡眠充足,他们在白天应该布满活力,能够积极参与各种运动。


如果孩子显得无精打采或经常感到疲倦,这大概是睡眠不敷的一个信号。


睡眠时间的“底线”


虽说每个人对睡眠的需求各有不同,但照旧要提醒各人,不能让孩子毫无控制地晚睡,日常睡眠需求存在一个最低限度。


根据《行为医学年鉴》发表的一项研究,当人们的睡眠时间不敷 6 小时时,他们更大概履历紧张、孤独感、易怒和沮丧等感情问题,同时大概伴有身材上的不适,如背部疼痛、头晕和消化系统问题。





研究还指出,如果连续三个晚上的睡眠时间都不敷 6 小时,这些负面的身材和感情反应大概会达到最严重的状态,不仅症状的数量会增加,症状的严重水平也会加剧。





如果孩子没有睡好、睡足,我们很大概会看到一个“低配”运行的孩子:固然看起来布满活力、不停在动,但实际上他们的注意力难以集中,无法专注于任务,感情上也显得易怒不安。


这种环境在大宝身上也时有发生,尤其是当他晚上学习到很晚时,会不停地做一些小动作,根本无法安静地坐下来专心学习。


在这种环境下,我会要求他停止手头的事儿,立即上床睡觉,因为继续无服从地熬夜学习,是没故意义的。


相较于牺牲名贵的苏息时间去追求一时的学习结果,保证孩子有充足的睡眠才是更明智的选择。




孩子总是晚睡怎么办?


固然晚睡并不一定会导致严重的问题,但早睡无疑是一个更优选。


所以我们又回到最开始的问题:如果孩子就是不早睡,该怎么办?





最好不要做的事


不要过分焦虑


如果我们过分焦虑,这样的负面感情很大概会传递给孩子,反而会影响到他们的睡眠质量。


每当孩子晚上不睡觉的时候,一定要在心中不断默念:晚睡不重要,重要的是要有规律地把觉睡好。





我在网上看到过,有的家长因为太过于紧张孩子的睡眠问题,于是带着孩子四处问医。


乃至在没有医生引导的环境下,讨论要不要给孩子吃安眠药和褪黑素……


这种做法大概带来的负面后果,远比晚睡的问题要严重得多。


不要强硬干预


每个孩子的生理和心理需求都是独特的,他们的睡眠需求也会有所不同。


如果无视孩子的自然睡眠模式,陵暴要求他们早睡,反而会导致孩子的生物钟紊乱,影响他们的睡眠质量和日常生活。


还会让孩子以为自己的感受和需求不被认可,感到困惑和沮丧。


有时候我们会发现,越是严厉地要求孩子早睡,他们就越容易产生逆反心理。


好比,有的孩子,明明已经困得不行了,但为了和家长较劲,会硬扛着不睡。





可以做这样的事


为了帮孩子创建健康的睡眠习惯,可以尝试下面的方法:


观察孩子的自然睡眠模式


孩子在<strong>没有外部压力时的自然入睡和醒来的时间,可以资助我们确定他们的理想作息时间。


如果孩子在没有压力的环境下倾向于晚上 10 点入睡,早上 7 点醒来,家长就可以尽量安排在这个时间段内让孩子苏息。


同时,我们也应该意识到,孩子的睡眠需求大概会随着年龄、季节变革或生活节奏的变更而变革。


所以,需要定期重新调解孩子的作息时间





渐进式调解


如果孩子已经习惯了晚睡,想要一两天就扳回来,是不太大概的,可以接纳渐进的方法,慢慢调解睡眠时间。
好比,可以每周将睡觉时间提前 15 分钟或半小时,直到达到理想的作息时间。


这种方法可以让孩子的身材逐渐顺应新的睡眠时间,减少调解过程中的不适感。


保持沟通


平常可以多跟孩子聊聊睡眠的重要性,向他们解释“为什么规律的作息对他们有利益”,同时,也要倾听孩子的想法和感受


对于小孩子,可以用绘原来讲述睡觉的重要性;对大孩子,可以陪他们一起观看一些与睡眠有关的记录片。


绘本《睡吧,大熊,睡吧!》


动画记录片《 Headspace 睡眠指南》


还可以扣问孩子,在睡眠充足和不敷时的不同感受,让他们自己意识到睡眠对日常运动的影响。


当孩子不想睡的时候,给他们足够的时间,表达自己对睡眠的见解和感受,认真倾听并恭敬他们的意见。


鼓励他们参与制定睡眠筹划,让他们对自己的作息有一定的控制权,好比决定睡前的运动或选择自己喜欢的睡衣。


可以时不时地跟他们强调规律作息带来的积极变革,好比早上能有更多的时间做他们喜欢的变乱、白天的精力更充沛、做事服从更高等。


创造良好的睡眠环境


确保孩子的睡眠环境惬意、安静且有利于睡眠,好比:



  • 保持卧室空气清新,保持适宜的温度和湿度,20 至 25 摄氏度是最适宜入睡的温度;
  • 床垫、枕头软硬适中;
  • 利用较暗的灯光,在睡前逐渐减少光线,模拟自然日落;
  • 睡前 30 分钟避免利用电子装备,减少刺激性运动。





睡前放松


鼓励孩子进行一些放松的运动,资助他们清静下来,准备入睡。


4B 原则”就是一种非常好用的,资助改善睡眠质量的方法,4B 分别是:


1B,洗澡时间 (Bath time),洗澡后体温的变革有助于产生睡意;
2B,洗漱时间 (Brush time),是从日常运动向睡眠状态过渡的一个标记;
3B,阅读时间 (Book time),选择一些轻松舒畅的内容,避免阅读过于刺激或感情化的册本;
4B,睡觉时间 (Bed time),感到身心都已经放松,准备好进入睡眠状态时,就可以上床睡觉了。


白天多运动


一项由澳大利亚莫纳什大学和新西兰奥克兰大学的研究人员,共同完成的研究发现:


儿童每多坐 1 小时,入睡所需的时间就会增加 3 分钟,且入睡所需要的时间越长,整体睡眠时间就越短


这一征象与他们坐着时所进行的运动内容是没有关系的(不论是玩游戏,照旧看书都一样)。


所以,一定要保证孩子的日间运动量,让孩子动起来。


可以进行低强度有氧运动,如慢跑、快走、骑自行车或游泳;
还可以进行伸展运动,压压腿、抻抻腰,这样有助于放松身材、缓解压力。





注意饮食


睡前可以为孩子提供少量含助眠身分的食物,如牛奶、燕麦或香蕉等,这些食物含有促进睡眠的色氨酸。


避免食用含咖啡因的食物,如可乐、奶茶、巧克力、柠檬茶、能量饮料等。





周末补觉


最后的最后,如果各人照旧以为孩子平常睡得少,怕孩子没睡够,可以让他们在周末恰当补一补觉。


就在本年 2 月,南京医科大学附属淮安第一人民医院的研究人员在《睡眠健康》期刊,发表了一项关于“周末补觉时间与心血管疾病抱病率关系”的研究。


研究发现,对于平日睡眠不敷的人来说,周末恰当补觉,是一种很有益的自我调治方式。





但也不要睡过头,最好是两天统共补觉 2 小时


例如,平常早上 6 点起床,那么在周六和周日,就可以起床时间都推迟到 7 点,这样精力就可以得到增补,同时也不会影响晚上的入睡时间。


参考资料:
1 Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2023). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin. Advance online publication.
2 Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.
3 Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health. 2024 Feb;10(1):98-103.
4 菏泽日报,观察展现:儿童睡眠秘密
5 Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022 Apr 2;56(4):393-404.


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